SPORTAS

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Svorio metimas – labai populiari ir aktuali tema.

Dažnai priėmus sprendimą treniruotis ir numesti svorio, susiduriama su kebliu klausimu – užsiimti kardio ar svorių kilnojimo treniruotėmis?

Tai bene 2 populiariausios treniruočių rūšys, tačiau gali būti sunku apsispręsti.

Jeigu aukščiau aprašyta situacija tau atrodo pažįstama, perskaityk visą straipsnį ir apsispręsti bus tikrai lengviau.

Straipsnyje sužinosi daug naudingos informacijos apie svorio atsikratymo alternatyvas – kardio veiklą ir svorių kilnojimą.

KARDIO TRENIRUOTĖS – KAS TAI?

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Kardio treniruotės, dar kitaip vadinamos aerobine fizine veikla – tai įvairaus intensyvumo fizinė veikla, kurios metu širdies ritmas (kitaip pulsas) sudaro apie 70% maksimalios vertės (18).

Preliminarią širdies ritmo maksimalią vertę galima apskaičiuoti atėmus savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jeigu tau 30 metų, tavo preliminarus maksimalus širdies ritmas yra 190 (220 – 30 = 190).

Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais – įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, kardio treniruotės nebūtinai turi būti atliekamos sporto salėje.

Štai populiariausios kardio treniruočių rūšys:

  • Bėgimas
  • Dviračio minimas
  • Ėjimas
  • Irklavimas
  • Lipimas laiptais
  • Plaukimas
  • Slidinėjimas

SVORIŲ KILNOJIMAS – KAS TAI?

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?Svorių kilnojimas ar kitaip treniruotės su svoriais – tai jėgos treniruotės, kurių tikslas – sustiprinti bei padidinti raumenis.

Svorių kilnojimo treniruotės – tai tos pačios treniruotės treniruoklių salėje, kuomet fiziniams pratimams naudojamos štangos, svarmenys (hanteliai) bei kiti specialūs įrengimai.

Svorių kilnojimas apjungia įvairias sporto šakas:

  • Kultūrizmą
  • Fitnesą
  • Sunkiąją atletiką
  • Jėgos trikovę
  • Galiūnų sportą
  • Rutulio stūmimą
  • Disko metimą

Treniruotės su svoriais efektyviai naudojamos ir krepšininkų, futbolininkų, ledo ritulininkų, kovos menų sportininkų, irkluotojų, lengvosios atletikos, imtynininkų bei kitų sporto šakų atstovų tarpe.

KARDIO TRENIRUOTĖS METU SUDEGINAMA DAUGIAU KALORIJŲ

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Įvairūs mokslininkai daug kartų tyrinėjo, kiek kalorijų sudeginama skirtingų fizinės veiklos rūšių atveju.

Remiantis mokslininkais, pagal kūno svorį galima apytikriai apskaičiuoti kiek kalorijų sudeginsi skirtingos fizinės veiklos metu.

Dažniausiu atveju, kuo didesnis tavo svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginsi.

  • Jeigu sveri apie 73 kilogramus, 30 minučių vidutinio tempo bėgimas padės sudeginti apie 250 kalorijų (1).
  • Jeigu bėgsi 9-10 km/h greičiu, per 30 minučių turėtum sudeginti apie 365 kalorijas (1).
  • Jeigu tas pačias 30 minučių kilnotum svorius, sudegintum tik apie 130-220 kalorijų.

Taigi, per vieną kardio treniruotę įprastai turėtum sudeginti daugiau kalorijų nei per vieną svorių kilnojimo treniruotę, pažymint tai, jog treniruočių trukmė vienoda.

Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Skaityk toliau ir sužinosi ką turiu galvoje.

Reziumė: per treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo kūno svorio bei fizinės veiklos intensyvumo. Įprastai, kardio treniruotė padeda sudeginti daugiau kalorijų nei svorių kilnojimas, su sąlyga jeigu treniruočių trukmė yra vienoda.

SVORIŲ KILNOJIMAS PADEDA SUDEGINTI DAUGIAU KALORIJŲ KIEKVIENĄ DIENĄ

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Nors svorių kilnojimas įprastai padeda sudeginti mažiau kalorijų nei kardio treniruotės, svorių kilnojimas turi kitų naudingų savybių (2).

Sužinok daugiau:  3 aspektai ir 5 efektyvūs pratimai sporto klubo naujokams

Pavyzdžiui, svorių kilnojimas yra efektyvesnė fizinės veiklos rūšis raumenų augimui, o raumenys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei kiti audiniai, įskaitant ir riebalus (3).

Dėl šios priežasties, raumenų auginimas – tai tiesiausias kelias į didesnį metabolizmo greitį ramybėje.

Metabolizmo greitis ramybėje (RMR) nusako, kiek kalorijų sudegini ramybės ar miego būsenoje. Tai yra minimalus kalorijų kiekis, reikalingas gyvam ir funkcionuojančiam organizmui.

Štai vieno tyrimo metu tiriamieji 24 savaites užsiėmė svorių kilnojimu, o mokslininkai matavo tiriamųjų metabolizmo greitį ramybėje.

  • Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Moterys metabolizmo greitį padidino beveik 4% (4).

Nors tai įrodo svorių kilnojimo naudą, būtų aiškiau viską išreikšti kalorijomis.

  • To pačio tyrimo tiriamųjų vyrų 9% padidėjęs metabolizmo greitis padėjo per dieną sudeginti 140 kalorijų daugiau.
  • Svorių kilnojimu užsiimančios moterys sudegino 50 kalorijų daugiau.

[consult_banner]

Taigi, nors svorių kilnojimas ir šiek tiek papildomų raumenų staigiai nepadidins tavo metabolizmo greičio, bet kokiu atveju tai yra žingsnis į priekį.

Visgi, tai dar ne viskas! Svorių kilnojimas susijęs su dar viena įdomia nauda kalorijų deginimui.

Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu – galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Kardio treniruočių „after-burn“ efektas yra žemesnis nei svorio kilnojimo treniruočių (567).

Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Po kardio treniruotės tokie pakilimai nepastebėti (7).

Tai reiškia, jog svorių kilnojimas padeda deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, tačiau ir po jos.

Iš esmės įvairių fizinės veiklos rūšių atveju, kuo treniruotė intensyvesnė, tuo daugiau kalorijų sudeginama po treniruotės (8).

Reziumė: svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški. Be to, svorių kilnojimas įprastai yra efektyvesnis už kardio treniruotes, siekiant padidinti sudeginamų kalorijų skaičių po treniruotės.

TRUMPESNĖS HIIT TRENIRUOTĖS GALI BŪTI EFEKTYVESNĖS UŽ ILGESNES KARDIO TRENIRUOTES

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Nors kardio ir svorių kilnojimas yra bene 2 populiariausi treniruočių tipai, yra kur kas daugiau puikių treniruočių alternatyvų.

Viena iš tokių alternatyvų – tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. high-intensity interval training).

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – tai treniravimosi metodika, kuomet atliekami trumpi intensyvūs fiziniai pratimai su žemo intensyvumo atsistatymo periodais tarp jų (910).

Įprastai, HIIT treniruotė trunka apie 10-30 minučių.

HIIT metodika tinka įvairių rūšių fizinei veiklai:

  • Bėgimui
  • Dviračio minimui
  • Šokinėjimui su šokdyne
  • Kitiems, su savo svoriu atliekamiems pratimams

HIIT GALI SUDEGINTI DAUGIAU KALORIJŲ

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Kai kurie mokslininkai tiesiogiai palygino kardio, svorių kilnojimo ir HIIT treniruočių suteikiamą efektą.

Sužinok daugiau:  Pratimai nugarai: tempimas, stiprinimas, patarimai

Vieno mokslinio tyrimo metu buvo lyginamas sudeginamų kalorijų skaičius per skirtingas 30 minučių treniruočių rūšis:

  • HIIT
  • Svorių kilnojimą
  • Bėgimą
  • Dviračio minimą

Mokslininkai priėjo išvados, jog HIIT treniruotės padeda sudeginti 25-30% daugiau kalorijų, lyginant su kitomis aukščiau išvardintomis treniruočių specifikomis (11).

Visgi, tai tikrai nereiškia, jog mažiau kalorijų sudeginančios treniruotės nėra tinkamos svoriui mesti.

KARDIO TRENIRUOTĖS GALI BŪTI TOKIOS PAT EFEKTYVIOS KAIP HIIT

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Visgi, yra ir priešingų nuomonių.

Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Mokslininkai priėjo išvadą, jog HIIT bei įprastinės kardio treniruotės padėjo panašiu lygiu sumažinti riebalų procentą bei juosmens apimtį (12).

Tai tik įrodo, jog kardio treniruočių nurašyti tikrai nereikia.

Remiantis kitu moksliniu tyrimu, HIIT bei kardio treniruotės sudegina labai panašų kalorijų skaičių, nors tai dar priklauso ir nuo treniruotės intensyvumo.

Apytikriai skaičiuojama, jog 73 kilogramus sveriantis žmogus per 30 minučių HIIT arba kardio treniruotę sudegina apie 300 kalorijų (13).

Visgi, HIIT privalumas yra tas, jog iš tikrųjų praleidi mažiau laiko treniruodamasis, kadangi atsistatymo periodai tarp intensyvių fizinių pratimų taip pat įtraukiami į treniruotės laiką.

Reziumė: aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės. Remiantis kitomis teorijomis, kardio treniruotės panašiai efektyvios kaip ir HIIT treniruotės, tačiau pastarųjų metu sugaištama mažiau laiko treniruojantis.

ĮVAIRIŲ TRENIRUOČIŲ RŪŠIŲ KOMBINAVIMAS GALI BŪTI GERIAUSIAS PASIRINKIMAS

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) – didelė ir labai gerbiama organizacija, kuri teikia įvairias treniruočių rekomendacijas.

ACSM paskelbė mokslu pagrįstas rekomendacijas svorio metimui (14):

KIEK LAIKO TURĖTUM TRENIRUOTIS PER SAVAITĘ?

ACSM teigimu, mažiau nei 150 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo fizinių treniruočių, pavyzdžiui kardio veiklos, svorio metimui nepakaks.

Visgi, ACSM teigia, jog daugiau nei 150 minučių treniruočių laikas per savaitę yra pakankamas svorio metimui.

Be to, remiantis mokslu, didesnis fizinio aktyvumo lygis siejamas su didesniu svorio atsikratymu(14).

KOKIA FIZINĖ VEIKLA TINKAMIAUSIA SVORIO METIMUI?

[consult_banner]

Įdomu tai, jog ACSM apžvalgoje teigiama, jog svorių kilnojimas nėra labai tinkamas svorio metimui.

Visgi, svorių kilnojimas dažnai propaguojamas ne dėl svorio metimo, o kūno kompozicijos keitimo.

Pavyzdžiui, svorių kilnojimas gali padidinti raumenų masę bei tuo pačiu sumažinti riebalų kiekį – tai ir yra kūno kompozicijos keitimas.

Jeigu raumenų kiekis didėja, o riebalų mažėja, skaičius svarstyklėse gali ir nepasikeisti, nors vaizdas veidrodyje bei bendra sveikata ir savijauta ženkliai gerėja.

Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas „sudėjo“ visus taškus ant „i“. Tyrimo dalyviai buvo suskirstyti į 3 grupes (15):

  • Kardio
  • Svorių kilnojimas
  • Kardio + svorių kilnojimas

Tyrimas truko 8 mėnesius, rezultatai štai tokie:

  • Tik kardio ir kardio + svorių kilnojimu užsiėmę tiriamieji atsikratė daugiau svorio ir riebalų.
  • Tuo tarpu svorių kilnojimo ir kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji priaugo daugiau raumenų.
  • Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jie sugebėjo atsikratyti riebalų bei tuo pačiu priaugti raumenų.
Sužinok daugiau:  Kovos menai: 5 efektyviausi papildai

Taigi, jeigu tavo tikslas yra ne svorio metimas, o kūno kompozicijos keitimas, logiškiausia būtų kombinuoti svorių kilnojimo treniruotes su kardio treniruotėmis.

Reziumė: jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes. Jeigu nori pakeisti kūno kompoziciją, geriausia užsiimti tiek svorių kilnojimo, tiek kardio treniruotėmis. 

MITYBA IR FIZINĖ VEIKLA YRA LEMIAMI ILGALAIKIO REZULTATO VEIKSNIAI

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Tikriausiai jau žinai, jog fizinė veikla ir sveika mityba – tiesiausias kelias į puikią sveikatą.

Visos pagrindinės sveikatos organizacijos siekiantiems atsikratyti svorio rekomenduoja pakeisti tiek mitybos, tiek fizinės veiklos įpročius (14).

Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Tik tinkamai subalansuota mityba ir fizinė veikla kartu padės pasiekti geriausią rezultatą.

Mokslas tai patvirtina: geriausias planas ilgalaikiam svorio atsikratymui – tai nuosaikus suvartojamų kalorijų sumažinimas ir reguliari fizinė veikla (16).

Daug žmonių žino, jog dieta yra lemiamas veiksnys svorio atsikratymui, kai kurie žmonės netgi teikia, jog mityba – tai vienintelis reikšmingas dalykas siekiantiems atsikratyti svorio.

Visgi, svarbu suprasti, jog fizinė veikla taipogi smarkiai įtakoja rezultatus.

Vienos mokslinės analizės metu, kurioje dalyvavo 400 žmonių, buvo lyginamas mitybos + fizinės veiklos ir tik mitybos efektas svorio atsikratymui.

Mokslininkai išsiaiškino, jog tinkamos mitybos + fizinės veiklos kombinacija padėjo atsikratyti 20% daugiau svorio (17).

Be to, tinkama mityba + fizinė veikla padėjo efektyviau išlaikyti naują svorį ir po metų, po tyrimo pabaigos.

Reziumė: sveika mityba bei gera treniruočių programa – tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Siekiant atsikratyti svorio ir jį palaikyti ateityje, tinkama treniruočių programa + sveika mityba yra efektyvesnė tik už subalansuotą mitybą.

SVORIŲ KILNOJIMAS AR KARDIO – KAS VISGI EFEKTYVIAU?

SVORIO METIMAS: KAS EFEKTYVIAU – KARDIO AR SVORIŲ KILNOJIMAS?

Tiek kardio, tiek svorių kilnojimas gali padėti pasiekti geresnę fizinę formą ir sustiprinti sveikatą.

Kardio treniruotės metu įprastai sudeginama daugiau kalorijų nei kilnojant svorius.

Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą. Tai padeda efektyviau panaudoti kalorijas net ir po treniruotės.

Be to, svorių kilnojimas padeda efektyviau priaugti raumenų.

Taigi, jeigu nori pakeisti kūno kompoziciją (mažiau riebalų, daugiau raumenų) ir sustiprinti sveikatą, užsiimk tiek svorių kilnojimo, tiek kardio treniruotėmis.

Kas labiau tinka ir patinka tau – svorių kilnojimo ar kardio treniruotės? Gal turi gyvenimiškos patirties, pasiūlymų ar pastebėjimų? Parašyk komentarą – atsakysiu į kiekvieną!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *