SVEIKATA

MELATONINAS: KAIP VEIKIA ŠIS UŽMIGTI PADEDANTIS HORMONAS?

Melatoninas 1600x700

Melatoninas – tai natūraliai tavo organizme gaminamas, užmigti padedantis hormonas. Melatonino lygis ženkliai padidėja sutemus, todėl kartais vadinamas „Drakulos hormonu“. Dienos metu, melatoninas organizme vos aptinkamas. Moksliškai įrodyta, jog melatonino maisto papildai gali padėti lengviau užmigti bei apskritai pagerinti miego kokybę . Melatoninas ypač naudingas su nemiga ir „džetlagu“ susiduriantiems žmonėms.

Maždaug 50-70 milijonų amerikiečių kenčia nuo prasto miego – tai sudaro 15-21% Amerikos gyventojų dalį. Prasto miego problema Lietuvoje, manau, ne ką mažesnė.

Taigi, tai labai paplitusi problema. Negana to, prastas miegas gali turėti skaudžių pasekmių.

Prastas miegas gali (1):

  • Išeikvoti tavo energiją
  • Sumažinti produktyvumą
  • Padidinti aukšto kraujo spaudimo ir diabeto riziką

Melatoninas – tai hormonas, „informuojantis“ tavo organizmą, jog metas eiti į lovą.

Melatoninas tapo labai populiariu maisto papildu, ypač sunkiai užmiegančių žmonių tarpe.

Šiame straipsnyje sužinosi:

  • Kas tas melatoninas
  • Kaip jis veikia
  • Kaip jį vartoti
  • Koks šalutinis melatonino poveikis

Melatoninas – kas tai?

melatoninas kas tai

Melatoninas – tai ne vaistai, o hormonas, natūraliai gaminamas tavo organizme.

Melatoniną smegenyse gamina kankorėžinė liauka, be to, šis hormonas randamas ir akyse, kaulų čiulpuose bei virškinimo trakte (23).

Remiantis Vikipedija, kankorėžinė liauka (lot. corpus pineale) – tai galvos smegenyse, trečiajame smegenų skilvelyje
esanti liauka. Tai nedidelis, ovalios formos, neporinis organas, 0,2 g masės.

Melatoninas dažnai vadinamas miego hormonu, kadangi pakankamas melatonino lygis organizme gali padėti lengviau užmigti.

Visgi, pats melatoninas nemigdo, jis tiesiog informuoja tavo organizmą apie tai, jog atėjo nakties metas, laikas atsipalaiduoti ir užmigti (4).

Melatonino maisto papildai populiarūs su nemiga ir „džetlagu“ susiduriančių žmonių tarpe.

„Džetlagas“ (angl. jet lag) – organizmo paros ritmo sutrikimas, kuris pasireiškia kertant daug laiko juostų ilgos distancijos skrydžio metu.

Melatonino įvairiose šalyse galima įsigyti be recepto.

Beje, melatoninas yra stiprus, įvairių teigiamų savybių suteikiantis antioksidantas.

Melatoninas gali:

  • Sustiprinti akių sveikatą
  • Gydyti skrandžio opas ir rėmenį
  • Palengvinti tinito (spengimo ausyse) simptomus
  • Ir netgi pakelti vyrų augimo hormono lygį

Reziumė: melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai organizme gamina kankorėžinė liauka. Melatoninas, paprastai tariant, nuramina organizmą ir padeda lengviau užmigti.

Kaip veikia melatoninas?

kaip veikia melatoninas

Melatoninas veikia kartu su tavo organizmo cirkadiniu ritmu.

Cirkadinis ritmas – tai organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai, kurie veikia smegenis, kūną bei hormonus, taip pat padeda pabusti bei užmigti tinkamu laiku.

Paprasčiau tariant, cirkadinis ritmas – tai vidinis organizmo laikrodis, kuris pasako kada reikia miegoti, prabusti ir valgyti.

Sužinok daugiau:  Imbieras: 11 pagrįstų teigiamų savybių sveikatai

 

Beje, melatoninas padeda reguliuoti kūno temperatūrą, kraujo spaudimą ir hormonų lygį (56).

Melatonino lygis organizme pradeda kilti saulei nusileidus ir sutemus (7).

Organizme melatoninas susijungia su receptoriais bei taip padeda atsipalaiduoti (8910):

  • Melatoninas susijungia su smegenyse esančiais receptoriais ir taip padeda sumažinti nervinį aktyvumą.
  • Melatoninas susijungia su akyse esančiais receptoriais ir taip padeda sumažinti dopamino (užmigti apsunkinančio hormono) lygį.

Mokslininkai mano, jog būtent šie aukščiau išvardinti procesai yra atsakingi už melatonino veiksmingumą.

Priešingai nei tamsa, šviesa numalšina melatonino gamybą. Švintant, melatonino gamyba sulėtėja, todėl organizmas gauna ženklą, jog laikas keltis (11).

Kadangi melatoninas padeda organizmui pasiruošti miegui, su žemu melatonino lygiu susiduriantiems žmonėms tiesiog sunkiau užmigti.

Žemą melatonino lygį prieš naktį sukelia įvairūs faktoriai (121314,
15):

  • Stresas
  • Rūkymas
  • Per didelis šviesos kiekis prieš miegą (įskaitant televizorių, išmaniųjų telefonų ir kompiuterių skleidžiamą mėlyną šviesą)
  • Per mažas natūralios dienos šviesos kiekis
  • Kintantis darbo grafikas
  • Senėjimas

Melatonino maisto papildai gali padėti susitvarkyti su žemu jo lygiu bei normalizuoti vidinį organizmo laikrodį.

Reziumė: melatoninas padeda pasiruošti miegui, jis yra glaudžiai susijęs su organizmo cirkadiniu ritmu. Melatonino lygis prieš naktį pakyla.

Melatoninas miegui

melatoninas miegui

Moksliškai įrodyta, jog melatonino vartojimas prieš miega gali padėti lengviau užmigti (1617,
1819).

Remiantis 19 mokslinių tyrimų, atliktų su miego sutrikimų turinčiais žmonėmis, analize, melatoninas padeda užmigti vidutiniškai 7 minutėmis greičiau.

Visų šių tyrimų metu, tiriamieji pastebėjo ženkliai pagerėjusią miego kokybę (19).

Be to, melatoninas gali padėti susiduriantiems su „džetlagu“ – laikinu miego sutrikimu.

„Džetlagas“ pasireiškia dėl pasikeitusios laiko juostos sukelto vidinio organizmo laiko išsibalansavimo. Kintančiu darbo grafiku dirbantys žmonės taipogi dažnai susiduria su „džetlago“ simptomais dėl aiškaus darbo-miego nepastovumo
(20).

Melatoninas, pasikeitus laiko zonai, gali sumažinti „džetlagą“ sureguliuodamas organizmo vidinį laikrodį (21).

Pavyzdžiui, 10 mokslinių tyrimų analizės metu buvo bandoma išsiaiškinti kaip melatoninas veikia per 5 ir daugiau laiko juostų keliaujančius žmones. Mokslininkai išsiaiškino, jog melatoninas yra labai efektyvus „džetlago“ simptomams
malšinti.

Tie patys mokslininkai išsiaiškino, jog tiek mažos (0,5 mg), tiek didesnės (5 mg) melatonino dozės vienodai efektyviai sumažina „džetlagą“ (22).

Taigi, jeigu daug keliauji ar dirbi nepastoviu grafiku, melatoninas turėtų būti tavo kišenėje.

Reziumė: moksliškai įrodyta, jog melatoninas gali padėti lengviau užmigti. Be to, melatoninas ypač naudingas su „džetlagu“ susiduriantiems žmonėms.

Melatoninas gali palaikyti akių sveikatą

melatoninas akims

Tinkamas melatonino lygis organizme gali sustiprinti akių sveikatą.

Melatoninas turi stiprių antioksidacinių savybių, kurios gali sumažinti akių ligų, pavyzdžiui amžinės makulos degeneracijos (AMD), riziką (23).

Sužinok daugiau:  Vitaminas D: kodėl jis toks nepaprastai svarbus?

 

Amžinė makulos degeneracija (AMD) – tai su amžiumi pasireiškianti tinklainės centrinės dalies degeneracinė liga. Sumažėja ar išnyksta gebėjimas skaityti, atpažinti veidus, vairuoti, žiūrėti televizorių.

Vieno tyrimu metu 100 AMD sergančių žmonių nuo 6 iki 24 mėnesių naudojo 3 mg melatonino per dieną. Toks melatonino vartojimas padėjo apsaugoti tinklaines bei nukelti AMD sukeliamą žalą. Ir visa tai be jokio žymaus šalutinio
poveikio (24).

Melatoninas gali padėti gydyti skrandžio opas bei numalšinti rėmenį

melatoninas skrandzio opoms ir remeniui

Antioksidacinės melatonino savybės gali padėti gydyti skrandžio opas bei numalšinti rėmenį (2526,
27).

Be to, su 21 tiriamuoju atlikto mokslinio tyrimo metu buvo išsiaiškinta, jog melatonino, triptofano ir omeprazolio (skrandžio rūgštį slopinančio vaisto) vartojimas kartu padėjo greičiau gydyti H. pylori bakterijos
sukeltas skrandžio opas  (28).

Kito tyrimo metu 36 gastroezofaginio rekfliukso liga (GERD) sergantys žmonės vartojo arba tik melatoniną, arba tik omeprazolį (GERD ligą gydantį vaistą), arba abu iš karto.

Tyrimo rezultatas džiuginantis: įrodyta, jog melatoninas yra efektyvus GERD ligai gydyti (29).

Melatoninas gali sumažinti tinito simptomus

melatoninas tinitas

Tinitas yra susijęs su pastoviais ūžesiais ausyse, kurie dar labiau girdimi esant visiškai tylai, pavyzdžiui bandant užmigti.

Remiantis mokslu, melatoninas gali sumažinti tinito simptomus bei tiesiog padėti užmigti (3031,
32).

Vieno mokslinio tyrimo metu 61 tinito simptomus patiriantis žmogus 30 dienų paeiliui prieš miegą naudojo 3 mg melatonino. Rezultatas džiugina: melatoninas padėjo sumažinti tinito simptomus bei ženkliai pagerino
miego kokybę (32).

Melatoninas gali padidinti vyrų augimo hormono lygį

[consult_banner]

Žmogaus augimo hormonas natūraliai išskiriamas miego metu. Melatoninas gali padėti padidinti augimo hormono lygį, ypač jaunų bei sveikų vyrų tarpe.

Remiantis mokslu, melatoninas gali padidinti posmegininės liaukos arba kitaip vadinamos hipofizės jautrumą hormonui, atsakingam už augimo hormono išsiskyrimą (33,
34).

Be to, mokslas „patvirtino“ jog tiek mažesnė (0,5 mg), tiek didesnė (5 mg) melatonino dzė efektyviai stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą (34).

Melatoninas gali numalšinti sezoninę depresiją

melatoninas sezoninei depresijai

Sezoninė depresija dar vadinama sezoniniu emociniu sutrikimu, angliškai ir sutrumpintai vadinamu SAD.

Sezoninė depresija – dažnas reiškinys, paveikiantis net iki 20% amerikiečių (35).

Panašu, jog sezoninę depresiją sukelia miego ciklo bei dienos šviesos pokyčiai (36).

Melatoninas, sureguliuodamas miego ciklą, gali sumažinti sezoninės depresijos simptomus (3738).

Visgi, moksliniai įrodymai nėra visiškai aiškūs, tad būtų pravartu palaukti daugiau tyrimų šia tema.

Reziumė: melatoninas gali pagerinti akių sveikatą, sušvelninti tinito simptomus, gydyti skrandžio opas bei rėmenį, padidinti jaunų vyrų augimo hormono išsiskyrimą bei kovoti su sezonine depresija.

Melatonino vartojimas

melatonino vartojimas

Jeigu nuspręsi išbandyti melatoniną, visada pradėk nuo mažiausios dozės.

Sužinok daugiau:  Augimo hormonas: 11 praktiškų patarimų jam padidinti

Pirmą kartą naudok 0,5 arba 1 mg melatonino 30 minučių prieš miegą. Jeigu ši dozė nepadės lengviau užmigti, pabandyk kas vakarą laipsniškai didinti dozę iki 3-5 mg.

Tikėtina, jog didesnė nei 5 mg melatonino dozė nepadės greičiau užmigti, todėl rekomenduoju naudoti ne daugiau 5 mg per kartą.

Pasistenk surasti sau tinkančią bei užmigti padedančią mažiausią dozę.

Melatoninas plačiai prieinamas visame pasaulyje, įskaitant ir Lietuvoje. Visgi, kai kuriuose vietose, pavyzdžiui Kanadoje, Australijoje bei Jungtinėje Karalystėje, melatoninui įsigyti reikia recepto.

Reziumė: jei nuspręsi vartoti melatoniną, pradėk nuo 0,5 ar 1 mg dozės 30 minučių prieš miegą. Jeigu tai nepadės, laipsniškai didink dozę iki 3-5 mg arba tiesiog vadovaukis konkretaus produkto instrukcijomis.

Melatonino šalutinis poveikis

[consult_banner]

Remiantis pastaraisiais moksliniais tyrimais, melatoninas yra (39):

  • Saugus
  • Netoksiškas
  • Nesukeliantis įpratimo

Visgi, net ir tokiu atveju kai kurie vartotojai patiria nedidelį šalutinį poveikį, pavyzdžiui mieguistumą, galvos skausmą ir svaigimą ar pykinimą.

Be to, melatoninas gali sąveikauti su kraują skystinančiais bei kraujo spaudimą reguliuojančiais vaistais ir antidepresantais (40,
4142).

Taigi, jeigu naudoji tik ką paminėtus vaistus, prieš vartodamas melatoniną pasitark su savo gydytoju.

Beje, šmėžuoja faktas, jog papildomas melatonino vartojimas sustabdo natūralią melatonino gamybą organizme.

Tai yra mitas. Remiantis mokslu, papildomas melatonino vartojimas nesustabdo natūralios melatonino gamybos organizme (4344,
45).

Reziumė: melatoninas yra saugus, netoksiškas bei nesukeliantis įpratimo. Visgi, melatoninas gali sąveikauti su kraują skystinančias bei kraujo spaudimą reguliuojančiais vaistais
bei antidepresantais.

Melatoninas: kur pirkti, kaina ir atsiliepimai

melatoninas kur pirkti kaina atsiliepimai

Melatoninas nėra brangus maisto papildas.

Štai produktas ALLNUTRITION ADAPTO MELATONIN kainuoja €7.49.

Kaip jau minėjau ankščiau, melatonino dozė svyruoja nuo 1 iki 5 mg.

Pakuotėje yra 90 tablečių, kurių kiekviena turi 1 mg melatonino.

Taigi, priklausomai nuo vartojamos dozės, produkto užteks 30-90 dienų.

Dažniausiai sulaukiu teigiamų atsiliepimų apie melatoniną.

Kartais žmonės nepajaučia 1 tabletės poveikio, tokiu atveju rekomenduoju palaipsniui didinti dozę ir susirasti sau tinkamą.

Pabaigai apie melatoniną

melatoninas senstant mazeja

Melatoninas yra efektyvus, lengviau užmigti padedantis bei miego kokybę gerinantis hormonas, dažnai vartojamas kaip maisto papildas.

Melatonino kiekis organizme su amžiumi mažėja.

Melatoninas ypač naudingas su nemiga ir „džetlagu“ susiduriantiems žmonėms. Be to, yra ir kitų teigiamų savybių sveikatai, apie kurias jau papasakojau šiame straipsnyje.

Jei nuspręsi išbandyti melatoniną, pradėk nuo 0,5-1 mg dozės 30 minučių prieš miegą. Jeigu tai nepadės, laipsniškai padidink dozę iki 3-5 mg.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *