SVEIKA MITYBA

MASĖS AUGINIMAS: VISKAS NUO A IKI Z

  • Noriu priaugti raumenų.
  • Kaip man priaugti svorio?
  • Kaip man padidėti?
  • Kaip padidinti raumenų masę?
  • Gal galite parekomenduoti papildus masei?

Kiekvieną dieną šie ir panašūs klausimai pasiekia mūsų ausis, e-mail‘us ir facebook‘ą. Pastarasis mūsų straipsnis buvo apie riebalų deginimą ir svorio metimą, šį kartą į viską žiūrime iš kitos pusės: kaip priaugti svorio/raumenų masės?

Lygiai taip pat kaip ir riebalų deginimas, masės auginimas yra D-A-R-B-A-S. Straipsnyje apie svorio metimą rašiau, kad vieniems sudeginti kilogramus bus lengviau, kitiems sunkiau. Su masės auginimu situacija yra analogiška: gali būti, kad tau reikės dirbti, o kitam tiesiog daugiau valgyti. Tačiau esmė tame, kad viskas yra įmanoma, jeigu tu to nori. Galbūt tau nepasisekė su genais, bet tai tikrai nėra kažkoks neįveikiamas barjeras.

Kaip užsiauginti raumenis? Šiuo straipsniu pasistengsiu kuo glausčiau ir aiškiau papasakoti apie šio reikalo subtilybes ir bandysiu padėti tau pasiekti tavo tikslą.

Straipsnį sudaro dvi pagrindinės dalys: mityba ir sporto rėžimas.

  • Dalyje apie mitybą paaiškinsiu apie maistą ir maistines medžiagas, į ką turėtum orientuotis virtuvėje, kiek ir ko apytiksliai per dieną reikia suvalgyti ir bendram supratimui parašysiu pavyzdinį mitybos planą. Perspėju: valgyti reikės daug!
  • Dalyje apie sporto rėžimą pažiūrėsim kaip turėtų atrodyti tavo treniruotės: kiek kartų per savaitę, kokios trukmės bei kokio tipo pratimai.

Kaip dėl maisto papildų? Parašysiu apie keletą šiam tikslui tinkamų maisto papildų, bet, kaip visada, pasikartosiu: maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Įvairūs maisto papildai kaip kreatinas bei gaineriai-masės augintojai gali būti itin naudingi, ypač prie suderintos mitybos ir tinkamo fizinio krūvio.

MASĖS AUGINIMAS: MITYBA

MASĖS AUGINIMAS: VISKAS NUO A IKI Z

Sportas prasideda virtuvėje. Masės auginimas yra sporto dalis, todėl taip pat prasideda virtuvėje. Tu negali tikėtis, kad užaugsi iš oro ir dviejų obuolių. Užaugsi tu iš kalorijų, iš didelio kalorijų kiekio. Sakydamas didelio jų kiekio, turiu mintyje didelį jų kiekį. Valgysi 5-6 kartus per dieną, kiekviena porcija bus apgalvota ir tokia, kad nekęsi gyvenimo. Kaskart prisiminęs, kodėl tą darai, viską tęsi ir dirbsi toliau (primena motyvacinius YouTube filmukus?) Jeigu rimčiau, tai pradžia gali būti sunki, tačiau įsivažiavus ir pripratinus organizmą prie to, ką tu darai, laikytis rėžimo tampa lengviau. Kokios maistinės medžiagos tau aktualiausios?

BALTYMAI

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių ir veikia kaip jungtukas baltymų sintezei. Kam…?! Baltymų sintezei – naujų raumenų audinių susidarymui. Ši maistinė medžiaga yra esminis reikalas norint auginti raumenų masę. Neabejoju, kad daug kartų esi perskaitęs Vartok daug baltymų jeigu, nori priaugti raumenų. Tikiu, kad daug, todėl neišsiplėsiu ir nerašysiu informacijos, kuri jau įgrisusi.

Tik noriu pabrėžti keletą dalykų:

  1. Mūsų treniruotės tikslas yra suplėšyti, suardyti, nuskriausti raumenų audinius tam, kad jie atsistatytų tvirtesni ir, svarbiausia, masyvesni.
  2. Už atsistatymą atsakinga minėtoji baltymų sintezė, kuomet baltymai yra skaidomi iki aminorūgščių, o šios naudojamos kaip statybiniai blokai naujiems audiniams.
  3. Kuomet organizmui trūksta baltymų įvairioms funkcijoms, šis ima naudoti esamus audinius (įskaitant raumenų), kad gauti tai, ko jam reikia.

Taigi, baltymų svarba raumens augimui, manau, yra aiški.

Kiek baltymų reikia suvartoti? Apie 25-30 g kas maždaug 3 valandas būtų optimaliausia. Jeigu suvartosi daugiau – neįsisavinsi. Jeigu vartosi rečiau – nepamaitinsi raumenų pastoviam augimui. Tad patarimas valgyti 5-6 kartus per dieną yra ne iš piršto laužtas.

Geriausi baltymų šaltiniai yra liesa jautiena, vištiena, žuvis, liesa varškė bei proteinas. Tikriausiai nieko naujo nesužinojai, bet svarbu atminti štai ką: yra keletas „anabolinių langų“, kuomet tavo organizmas yra itin alkanas ir pasiruošęs puikiai savintis viską, ką jam duosi.

Pirmas langas: ryte, tik atsikėlus. Logiška – kol miegojai, 8 valandas raumenys tikriausiai negavo nieko valgomo. Tavo organizmas yra katabolinėje būsenoje: negavęs maistinių medžiagų, ima skaidyti esamus audinius, pavyzdžiui raumenų. Dėl šios priežasties yra itin svarbu nepraleisti pusryčių. Jeigu nemėgsti arba nekenti jų valgyti, gali apsieiti su baltyminiu kokteiliu. Šis puikiai tiks: greitai įsisavinami ~25 gramai baltymų. Tokios porcijos užteks iki sekančio valgymo.

Antras langas: iškart po treniruotės. Tavo kūnas, ypač raumenų audiniai yra pavargę, suirę ir pasiruošę atsistatymo bei augimo procesams. Po fizinės veiklos turi maždaug 40 minučių pavalgyti, antraip treniruotė bus nuėjus perniek. Žinoma, būsi sudeginęs nemažai riebalų, tačiau taip pat nemažai ir raumenų audinių. Pavalgęs užtikrinsi optimalų augimą. Tiesa, maistas turėtų būti visavertis: baltymai, angliavandeniai bei riebalai.

Sužinok daugiau:  Spirulina dumbliai: 11 nepaprastai naudingų savybių sveikatai

ANGLIAVANDENIAI

Šiandien plinta nuomonė, jog angliavandeniai yra kažkas blogo, ir jų, kaip ir riebalų, reikia atsisakyti. Nesąmonė! Atsimink: angliavandeniai tau yra tas pats, kas kuras automobiliui. Angliavandeniai yra visapusiškas energijos šaltinis tavo organizmo ir net smegenų veiklai.

Išskiriami du šios maistinės medžiagos tipai: greitieji ir lėtieji.

  • Greitieji – kaip pavadinimas išduoda, yra greito pasisavinimo. Pavyzdys: cukrus. Greito pasisavinimo angliavandeniai tinka vartoti prieš treniruotę, kadangi energiją iš jų išnaudosime greitai, ir perteklius nebus saugomas riebalų pavidalu.
  • Lėtieji yra lėčiau pasisavinami ir energiją teikiantys ilgą laiką. Pavyzdys: avižos.  Lėtieji angliavandeniai itin tinkami vartoti ryte, kad energijos drąsiai užtektų iki sekančio maisto.

Daug kas teigia, kad angliavandeniai ir per didelis jų kiekis daro mus storusStorais mus daro sėdėjimas sudėjus rankas… Bet kokios maistinės medžiagos perteklius gali būti kaupiamas kaip riebalai, jeigu tu nejudi ir neišnaudoji gautos energijos.

Angliavandeniai yra puikus kalorijų šaltinis siekiant priaugti masės. Turėtum orientuotis į didesnį jų kiekį. Į dienos racioną būtina įtraukti: avižas, ryžius, kruopas, juodą duoną, saldžiąsias bulves, vaisiusNori užaugti? Atmink: reikia gauti daugiau kalorijų, negu jų suvartoji. Prieš teigiant, kad tiesiog užsiauginsi riebalus, atmink kitą dalyką: tu sportuoji, judi, tad stimuliuoji raumenų augimą. Būtent todėl kalorijų perteklius nueis ne į riebalus, o į raumenų masę.

RIEBALAI

Sočiosios riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Trys tipai. Manau, kad ties šia vieta galima viską supaprastinti, kad negaišti laiko:

  • Sočiosios riebalų rūgštys – tau jų reikia, nes šio tipo riebalai atsakingi už hormonų veiklą, pavyzdžiui testosterono. Testosteronas ne tik atlieka vaidmenį tavo lytiniame gyvenime, tačiau ir skatina raumenų augimą. Produktai, kurie turi šių riebalų: pienas, sūris, jautiena, aviena, kiauliena bei kumpis. Taip pat galima gauti ir su kokosų aliejumi. Jei įdomi ši tema, skaityk plačiau apie testosterono skatinimą.
  • Polinesočiosios riebalų rūgštys – šių riebalų rūgščių reiktų vartoti saikingai, tačiau bet kokiu atveju – reikėtų. Jos padės sumažinti cholesterolio lygį, tačiau ne tik blogojo, bet ir gerojo. Būtent todėl minėjau, kad vartojimas turi būti saikingas. Šaltiniai? Kukurūzai, sojų pupelės bei saulėgrąžų aliejus.
  • Mononesočiosios riebalų rūgštys – randama daržovių bei riešutų aliejuose (pavyzdžiui alyvuogių arba žemės riešutų). Panašiai kaip ir polinesočiosios riebalų rūgštys, šios gi mažina TIK blogojo cholesterolio lygį, palikdamos ramybėje gerąjį.

Tai kur gi tie blogieji riebalai? Saugotis reikia hidrintų augalinių riebalų. Šie riebalai dirbtiniu būdu buvo paversti į kietą masę, tokią kaip margarinas. Ką jie daro? Mažina gerąjį cholesterolį, didina blogąjį.

Jei nori sužinoti daugiau, skaityk plačiau apie naudingus riebalus.

NORI AUGTI? VALGYK

MASĖS AUGINIMAS: VISKAS NUO A IKI Z

Kad jau pasiaiškinome apie maistines medžiagas, pereikime prie jų vartojimo. Nori masės? Turėsi valgyti kaip nenormalus, 5-6 kartus į dieną. Tiesa sakant naktį atsikėlus į tualetą, esant galimybei ne pro šalį būtų išgerti baltyminį kokteilį… Tokia realybė.

Tau reikės: ~200g baltymų, ~400g angliavandenių ir tam tikro skaičiaus riebalų (skaičius nėra tiksliai įvardintas, tačiau dažniausiai valgydamas tinkamą maistą neturėtum per daug kreipti į juos dėmesio) per dieną. Kiek kalorijų? 3000kcal mažiausiai. Kuo daugiau – tuo geriau.

Pateiksiu paprasčiausią/ekonomišką masės auginimo dietos pavyzdį:

  • Pusryčiai – 6 kiaušiniai, 120g avižų ir 1 bananas.
  • Priešpiečiai – 220g vištienos (puikiai tiks ir blauzdelės bei ketvirčiai), 220g bulvių ir 120g brokolių.
  • Pietus – Kartojam priešpiečius.
  • Pavakariai – Kartojam pusryčius.
  • Po treniruotės/tarp valgių/prieš miegą – baltyminis kokteilis su 50g avižų ir 1 šaukštu alyvuogių aliejaus.

Rezultatas: 3000+ kcal, 200g+ baltymų, ~300g angliavandenių.

Atmink: tai yra TIK pavyzdys supratimui, kiek daug turėsi valgyti. Tau neprivalu laikytis būtent šio mitybos plano. Laikausi tvirtos nuomonės ir smarkiai rekomenduoju PAČIAM nuspręsti, ką valgyti, vietoj to, kad sektum banalius ir kažkam kitam pritaikytus mitybos planus. Tokių mitybos planų pilnas internetas, tačiau jos tikrai netinka kiekvienam.

Patarimas: įsigyk blender‘į. Net neįsivaizduoji, koks jis gali būti naudingas, norint kelti kalorijų skaičių iki 4000 ir daugiau. Vienas iš receptų: 100g avižų, 150g varškės, bananas/obuolys/kriaušė ir šaukštas linų sėmenų arba alyvuogių aliejaus. Viską dedam į blender‘į, suplakam ir geriam. Gausi apie 500 kalorijų. Kokteilius gali reguliuotis pagal save, esmė tame, kad sutaupysi laiko ir vietoj kankinančio šaukšto/šakutės dėliojimo į burną, galėsi viską tiesiog išgerti. Visgi, dažnai tuom piktnaudžiauti nerekomenduoju, tai tikrai netinka silpniau maistą virškinantiems žmonėms.

Sužinok daugiau:  Kokosų aliejus: viskas nuo A iki Z ir 31 panaudojimo būdas

ATMINK ŠIUOS PUNKTUS:

  1. Valgyk DAUG, tačiau gero maisto.
  2. Privalai valgyti ar bent jau išgerti baltyminį kokteilį ryte ir iškart po treniruotės.
  3. Privalai prieš naktį suvalgyti varškės pakelį arba išgerti kazeino (lėto pasisavinimo baltyminio kokteilio), kad raumenys naktį nemirtų badu.
  4. Suvartok daugiau nei 3000 kalorijų (skaičius gali skirtis priklausomai nuo žmogaus svorio).

Taip pat ne pro šalį būtų užsivesti mitybos žurnalą, o dar paprasčiau, parsisiųsti tokio tipo app‘są. Tokiu atveju galėtum sekti kiek ir ko suvalgai ir ar pasieki savo dienos tikslus.

Galiausiai – mažiausiai 3 litrai vandens per dieną. Nemanau, kad reikia aiškinti kodėl. Tiesiog nepamiršk.

MASĖS AUGINIMAS: TRENIRUOTĖS

MASĖS AUGINIMAS: VISKAS NUO A IKI Z

Daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų.

Pateikiu 4 tiesas apie treniruotes norint užauginti raumenų masę:

  1. Jeigu kiekvieną treniruotę progresyviai kelsi vis daugiau svorio (net jeigu tą svorį iškelsi tik kelis kartus), tavo raumenys neturės kitos išeities kaip tik augti. Taip yra todėl, kad versi savo kūną prisitaikyti prie vis didesnio krūvio. Kūnas, norėdamas prisitaikyti, turės sutverti daugiau raumenų audinių. Kadangi tu jau būsi pasiskaitęs apie maistą, raumenų audiniai turės iš ko augti.
  2. Venk įvairių treniruoklių, kurie atlieka svorio balansavimą už tave. Pavyzdys: pritūpimai, kuomet štangą prilaiko bėgiai, niekada nebus tokie efektyvūs, kaip štanga, kurią laikai ir svorį balansuoji pats. Kitaip tariant: naudok laisvuosius svorius. Taip treniruotis bus ne tik sunkiau, bet ir versi savo kūną užauginti raumenis, kurie bus visokeriopai naudingi, o ne įpratę prie vieno konkretaus judesio. Taip pat, naudodamas laisvuosius svorius suaktyvinsi daugiau raumenų nei keldamas svorį treniruokliuose.
  3. Neperspausk ir nepamiršk poilsio. Kiek buvo atvejų, kuomet pradedantysis prisiklauso fantastinių istorijų apie 6 dienas per savaitę besitreniruojančius monstrus… ir pradėję, nepastebėję jokių rezultatų po mėnesio, viską meta. Atmink: norint užauginti raumenų masę, tau pilnai užtenka treniruotis tris kartus per savaitę. Laikydamasis tokio rėžimo užtikrinsi ne tik optimalų augimą, bet ir nesijausi pervargęs. Duosi laiko savo raumenims atsistatyti ir būsi pasiruošęs sekančiai, sunkesnei treniruotei. Juk pameni, kad kiekvieną kartą reikia stengtis kelti vis didesnį svorį? 
  4. Treniruotė turėtų būti ne ilgesnė kaip 1 valanda. Jeigu sportuosi ilgiau – didinsi ne masę, o ištvermę ir privalėsi vartoti greitus angliavandenius, kad nesportuotum tuščiai ir organizmas turėtų iš ko gauti energijos. Norint raumenų masės tau reikia treniruotis sunkiau, bet ne ilgiau.

Štai ir viskas apie treniruotes. Nesiūlau jokių treniruočių programų ir panašių dalykų. Naudodamasis patarimais susidaryk planą iš to, kas tau patinka ir ką darydamas jautiesi gerai. Tik tokiu būdu atsiras ilgalaikė perspektyva.

P.S. užsiauginti raumenis namuose taipogi yra įmanoma – naudokis fantazija.

MASĖS AUGINIMAS: MAISTO PAPILDAI

MASĖS AUGINIMAS: VISKAS NUO A IKI Z

Taip, maisto papildai iš tiesų gali būti didžiulis pagalbininkas. Tik jokiu būdu nereikia galvoti, kad jie tave užaugins. Kaip ir ne kartą esu rašęs: maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Kuomet susidėliosi mitybą, treniruotes, tik tada galėsi prijungti keletą papildų, kurie padės rezultato pasiekti greičiau.

Norėčiau, kad atmintum: nėra jokių stebuklų, jokių „priauk 10kg raumenų per mėnesį“ programų ar tablečių.

  1. Kreatinas – natūrali medžiaga, kuri pagrinde kaupiasi skeleto raumenyse, tačiau šiek tiek randama ir širdyje bei smegenyse. Kreatino mes gauname valgydami raudoną mėsą, tačiau nedideliais kiekiais. Kreatinas atsakingas už sprogstamosios jėgos didinimą. Esant šios medžiagos pertekliui, automatiškai didėja jėga, o tai reiškia, jog padarysi penkiais atsispaudimais daugiau arba pritūpsi su 5kg daugiau sveriančia štanga. Turėsi daugiau jėgos, o daugiau jėgos reiškia daugiau raumenų, pameni? Rekomenduoju rinktis įprastą kreatino monohidratą, pavyzdžiui TREC Creatine 100% arba ALLNUTRITION Creatine Monohydrate.
  2. Gaineris-masės augintojas. Šis produktas yra it papildoma porcija maisto, tik patogioje mitelių formoje. Susiplaki ir išgeri, tiek žinių. Nereikia galvoti, kad gaineriai yra „kažkokia chemija“ – taip rašo tik pikti tinginiai. Gainerio sudėtis dažniausiai yra gan paprasta: išrūgų baltymai ir įvairių šaltinių angliavandeniai, pavyzdžiui avižų. Tai reiškia, jog vartoji pieno ir avižų produktą. Savo sudėtyje itin kokybiškus angliavandenius bei baltymus turi ALLNUTRITION MASS ACCELERATION – be to, jo kiekio/kainos santykis puikus – tokios sudėties masės augintojai įprastai būna kur kas brangesni. Tiesa, vietoje avižų gaineriuose neretai sutiksi ir greituosius angliavandenius. Tokio tipo gaineriai labiau tinka ektomorfo kūno tipo žmonėms (skaityk plačiau apie kūno tipus) dėl jų itin greitos medžiagų apykaitos. Dažniausiai vienoje gainerio porcijoje yra 400-500 kalorijų – 20-30 gramų baltymų bei 50-80 gramų angliavandenių. Gaineriai ypač tiks kuomet nespėji pavalgyti: dienos bėgyje arba po treniruotės. Gaineris taip pat tau itin pravers norint pasiekti reikiamą kalorijų skaičių. Gaineris ar proteinas? Siekiant padidinti kalorijų kiekį – gaineris. Proteinas-baltymai tėra mitybos papildymas baltymais, tuo tarpu gaineris yra tavo siekiamos kalorijos.
Sužinok daugiau:  Persivalgymo sutrikimas: kaip įveikti nuolatinį persivalgymą?

Kreatinas ir gaineris yra 2 pagrindiniai maisto papildai masės auginimui, tačiau taip pat tinka ir AAKGtestosterono skatintojai ar BCAA aminorūgštys. Galiausiai, nereikėtų pamiršti vitaminų/mineralų kompleksų bei omega riebalų rūgščių.

6 PRIEŽASTYS KODĖL NEPROGRESUOJI

  1. Jeigu nematai progreso – valgai nepakankamai. Kaip ir minėjau, valgymas turi būti intensyvus. Jeigu sportuoji ir galvoji, kad valgai, tačiau nematai jokių rezultatų, laikas pradėti valgyti dar daugiau. Raumenys iš oro magiškai neužauga, tau reikia kuo daugiau kalorijų.
  2. Tavo mityboje nepakankamai baltymų. Nėra plytų – nebus ir namo, ypač jeigu nori daugiau raumenų masės. Pameni, kai rašiau, jog tau reikia >200g baltymų? Gauti tokį kiekį su maistu yra ką veikti… jeigu niekaip nepavyksta susirinkti baltymų iš maisto, papildyk mitybą proteinu.
  3. Treniruojiesi per lengvai. Galbūt tavo treniruotėse taip pat trūksta intensyvumo. Nepamiršk, kad norint augti, reikia paimti didžiulį svorį, padėti jį atgal ant žemės ir paimti vėl. Kartoti 4-5 kartus. Nežaisk, o dirbk.
  4. Nesureikšmini poilsio. O turėtum, nes augi būtent tada, kai ilsiesi. Miego metu organizmas labiausiai išskiria HGH (žmogaus augimo hormoną). Jeigu miegosi nepakankamai, tavo organizme taip pat pakils kortizolio lygis. Šis hormonas sėkmingai skaido tavo sunkiai uždirbtus raumenų audinius. Taigi, nepamiršk poilsio ir miego.
  5. Užsiimi per daug kardio. Dažnas klausimas – ar kardio tinka norint priaugti masės? Iš dalies taip, iš dalies ne. Jeigu nori sudeginti šiek tiek riebalų ar pagerinti širdies veiklą, kardio tam tikslui tinka. Vis gi, bet koks kardio intensyviai degina kalorijas, o tavo tikslas norint augti yra suvartoti daugiau kalorijų nei jų sudegini. Dienomis, kuomet užsiimi kardio, reiktų dar labiau kelti kalorijų skaičių. Geriausia kardio užsiimti 2-3 kartus per savaitę.
  6. Per daug pasitiki papildais. Viena iš didžiausių klaidų. Atsimink: NĖRA papildo, kuris tave užaugins. Papildai sportui yra skirti papildyti. Net gi tie patys cheminiai preparatai arba steroidai, daugumos nuostabai, nepadarys tavęs dideliu. Reikia dirbti. Papildai tiesiog šiek tiek paspartins visą procesą, bet tai toli gražu nėra sprendimas ir nereikia tikėtis stebuklų.

MASĖS AUGINIMAS: VISKAS NUO A IKI Z

APIBENDRINIMAS

Aptariau esminius masės auginimo principus – maistą, treniruotes, maisto papildus bei dažniausias klaidas. Lygiai kaip ir riebalų deginimas, masės auginimas yra darbas ir toli gražu nėra trumpas procesas. Nėra jokio trumpesnio kelio. Visgi, vieną kartą pasiekus rezultatų, jie turės didžiulę išliekamąją vertę. Nustojus sportuoti ir vėliau grįžus prie svorių, raumenys sugrįš kur kas greičiau.

Pasiruošk daug valgyti. Raumenys negalės augti jeigu jų nemaitinsi. Lygiai taip pat namas be plytų nepasistatys. Maistas turi būti sunormuotas, o idealiausia jeigu susiskaičiuotum kiek ir kokių maistinių medžiagų, t.y baltymų, angliavandenių bei riebalų per dieną suvalgai. Žinodamas skaičius ir matydamas nuo jų priklausantį progresą, reikalui esant galėsi juos pakoreguoti pagal norimą tikslą. Svarbu atsiminti, kad kalorijų skaičius per dieną turi būti mažiausiai 3000.

Nepersistenk su treniruotėmis. Didelė klaida yra „kuo daugiau sportuosiu, tuo geriau“ požiūris. Auginti masei svarbiausia yra duoti raumenims kuo intensyvesnio trumpalaikio streso. Atmink: treniruotė neilgiau nei valanda. Stenkis kaskart pridėti bent šiek tiek daugiau svorio, neleisk raumenims priprasti. Išeik iš komforto zonos. Užtenka svorį iškelti 5-7 kartus.

Tikiuosi šie patarimai tau pravers. Sėkmės!

LITERATŪRA

Šaltinis 1
Šaltinis 2
Šaltinis 3
Šaltinis 4
Šaltinis 5
Šaltinis 6
Šaltinis 7
Šaltinis 8
Šaltinis 9
Šaltinis 10

Padiskutuokime apie masės auginimą komentaruose.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *