MAISTO PAPILDAI

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L Karnitinas 1600x700

Karnitino pavadinimas kilo iš lotyniško žodžio „carne“, kuris reiškia „mėsa“. Būtent iš mėsos 1905 metais pirmą kartą ir buvo išgautas karnitinas. L-Karnitinas dalyvauja energijos gamybos procese, dažniausiai jis vartojamas siekiant sudeginti riebalus. Visgi, L-Karnitino poveikis toli gražu neapsiriboja tik riebalų deginimu. Jis naudingas mitochondrijų apsaugai, smegenų funkcijai, širdies sveikatai, taipogi sergantiems II tipo diabetu.

Šiame straipsnyje sužinosi:

  • Kas tas L-Karnitinas
  • Kokios yra L-Karnitino formos
  • Kokiais pavidalais L-Karnitinas sutinkamas maisto papilduose
  • L-Karnitino poveikį lieknėjimui/svorio metimui
  • Acetil-L-Karnitino poveikį smegenų funkcijai
  • Teigiamas L-Karnitino savybes sveikatai
  • L-Karnitino saugumą ir šalutinį poveikį
  • Geriausius L-Karnitino šaltinius maiste
  • L-Karnitino maisto papildų vartojimą/dozavimą
  • Ar apskritai verta vartoti L-Karnitino maisto papildus

Apie L-Karnitiną sklando daug įvairių mitų ir paskalų. Pasistengsiu tai išsklaidyti ir pateiksiu patikimą bei pagrįstą informaciją. Visi straipsnyje pateikti faktai paremti mokslu.

L-KARNITINAS – KAS TAI?

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L-Karnitinas – tai natūraliai sutinkamų aminorūgščių darinys, dažnai vertinamas ir naudojamas kaip maisto papildas lieknėjimui/svorio atsikratymui.

Remiantis mokslu, L-Karnitinas atlieka labai svarbų vaidmenį energijos gamyboje – jis perneša riebalų rūgštis į ląstelės mitochondriją (123).

Paprastais žodžiais tariant, mitochondrija – tai ląstelės variklis. Būtent mitochondrija naudoja riebalų rūgštis energijai kurti.

Tavo organizmas pats gali gaminti L-Karnitiną iš dviejų aminorūgščių: lizino ir metionino.

Visgi, reikia nemažai vitamino C, jog organizmas sugebėtų pagaminti pakankamą kiekį L-Karnitino kiekį (4).

Neskaitant organizme pagaminamo L-Karnitino, nedidelius šios medžiagos kiekius gali gauti ir iš gyvulinės kilmės maisto produktų, tokius kaip mėsa ar žuvis (5).

Vegetarų bei tam tikrų genetinių problemų turinčių žmonių organizmai kartais nesugeba pasigaminti ar iš maisto įsisavinti pakankamo kiekio L-Karnitino. Tokiu atveju šios mdžiagos poreikis labai smarkiai išauga (6).

Reziumė: L-Karnitinas yra aminorūgščių darinys, kuris arba nedideliais kiekiais gaminamas organizme, arba gaunamas iš mėsos/žuvies produktų. L-Karnitinas dažnai sutinkamas ir maisto papildų pavidale.

KARNITINO FORMOS

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Štai kelios skirtingos karnitino formos:

  • D-Karnitinas: tai neaktyvi, kitų karnitino rūšių įsisavinimą slopinanti forma, kuri gali sukelti bendrą karnitino trūkumą organizme (78).
  • Acetil-L-Karnitinas: bene efektyviausia forma smegenims, dažnai sutrumpintai vadinama tiesiog ALCAR. Acetil-L-Karnitinas gali būti naudojamas neurologinės ligoms, pavyzdžiui Alzheimerio ligai, gydyti.
  • Propionil-L-Karnitinas: ši forma puikiai tinkama kraujo tekėjimo problemoms, pavyzdžiui periferinėms kraujagyslių ligoms bei aukštam kraujo spaudimui, gydyti. Propionil-L-Karnitinas gali padidinti kraujo tekėjimą gerinančio azoto oksido gamybą (910).
  • L-Karnitino L-Tatratas: dėl labai greito šios formos karnitino įsisavinimo, tai dažniausiai maisto papilduose sutinkama forma. L-Karnitino L-Tatratas gali sumažinti raumenų skausmą bei pagreitinti raumenų atsistatymą (111213).

Reziumė: nors L-Karnitinas yra standartinė forma, sutinkamos ir kitos, skirtingą poveikį organizmui suteikiančios formos.

L-KARNITINO MAISTO PAPILDŲ PAVIDALAI

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L-Karnitinas kaip maisto papildas sutinkamas įvairiais pavidalais:

  • Milteliai: dažniausiai pats ekonomiškiausias būdas. Milteliai tirpdomi vandenyje, todėl ne visiems tai yra patogus vartojimo būdas. Štai L-Karnitino maisto papildo milteliais pavyzdys: ALLNUTRITION L-Carnitine 250 g
  • Tabletės: šio pavidalo L-Karnitinas savinasi ilgiausiai. Visgi, praktikoje tai didelė reikšmės neturi. Maisto papildas tabletėmis įprastai yra pigesnis už kapsules ir skystį, tačiau brangesnis už miltelius. Štai L-Karnitino maisto papildo tabletėmis pavyzdys: ALLNUTRITION L-Carnitine 120 tabl.
  • Kapsulės: tai milteliai želatininiame apvalkale-kapsulėje. Kapsulės įsisavinamos greičiau nei tabletės, jas taip pat lengviau nuryti. Visgi, įprastai L-Karnitinas kapsulėmis brangesnis už tabletes, tačiau pigesnis už skystį.
  • Skystis: vartojant skystą L-Karnitiną, pastarasis pateks į kraujotaką greičiausiai. Visgi, skysto pavidalo produktas įprastai šiek tiek brangesnis už kitus. Štai skyst L-Karnitino maisto papildo pavyzdys: Trec L-Carnitine 3 000 1000 ml, ALLNUTRIITON L-CARNITINE 1000 ML.,EXTRIFIT CARNI 120000MG LIQUID 1000 ML..
 Sužinok daugiau:  Kava: 9 teigiamos jos savybės

L-KARNITINO NAUDA

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Pagrindinis L-Karnitino vaidmuo organizme yra susijęs su mitochondrijų funkcija ir energijos gamyba (31415).

Ląstelėse, L-Karnitinas padeda transportuoti riebiąsias rūgštis į mitchondrijas, kuriose tos rūgštys naudojamos energijos gamybai.

Apie 98% organizme esančio L-Karnitino atsargų yra raumenyse ir tik pėdsakai sutinkami kepenyse ir kraujyje (1617).

Apskritai, L-Karnitinas yra naudingas sveikatai, jis pagerina mitochondrijų funkciją bei gali pagerinti jų augimą ir sveikatą. Būtent mitochondrijų sveikata yra susijusi su sveiku senėjimu ir turi didelę reikšmę ligų prevencijai (18192021).

Remiantis naujesniais moksliniais tyrimais, skirtingos L-Karnitino formos ir jų potenciali nauda organizmui padeda kovoti su širdies ir smegenų ligomis (2223).

Reziumė: iš esmės L-Karnitinas transportuoja riebiąsias rūgštis į ląstelėse esančias mitochondrijas, kuriose tos rūgštys apdorojamos ir naudojamos energijai gaminti.

L-KARNITINAS LIEKNĖJIMUI/SVORIO METIMUI

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Sudeginti riebalus bei atitinkamai numesti svorio tampa milijonų žmonių iššūkiu. Visgi, būtina suprasti, jog riebalų deginimas – tai ilgalaikis procesas arba tiesiog gyvenimo būdas. Riebalų deginimas – tai greitesnė medžiagų apykaita, tinkama mityba, reguliarus fizinis krūvis ir dar daug kitų faktorių viename.

L-Karnitinas, šiuo atveju, tik pagalbininkas.

Visgi, L-Karnitino kaip maisto papildo vartojimas svoriui mesti turi pagrindo.

Kadangi L-Karnitinas padeda pernešti energijos gamybai naudojamas riebiąsias rūgtis į ląsteles, šis procesas gali padėti efektyviau deginti riebalus ir atitinkamai numesti svorio.

Remiantis 9 mokslinių tyrimų analize, L-Karnitiną naudoję tyrimo dalyviai sugebėjo vidutiniškai atsikratyti 1,3 kg daugiau svorio. Daugelis šių tyrimų buvo atlikti su pagyvenusiais ar antsvorį turinčiais žmonėmis (29).

Bet kokiu atveju, reguliari tinkama mityba bei fizinė veikla yra svarbiausia – tai padeda pasiekti geriausių rezultatų. L-Karnitinas – tai tik priedas prie visko.

Reziumė: L-Karnitino savybė pernešti energijos gamybai reikalingas riebiąsias rūgštis į mitochondrijas gali padėti atsikratyti riebalų bei svorio.

ACETIL-L-KARNITINO POVEIKIS SMEGENŲ FUNKCIJAI

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L-Karnitinas gali būti naudingas smegenų funkcijai.

Remiantis su gyvūnais atliktais moksliniais tyrimais, Acetil-L-Karnitinas (ALCAR) gali padėti išvengti dažnai su amžiumi atsirandančio protinių sugebėjimų mažėjimo bei pagerinti mokymąsi (3031).

Remiantis su žmonėmis atliktais moksliniais tyrimais, Acetil-L-Karnitino vartojimas kasdien padėjo sustabdyti su Alzheimerio bei kitomis smegenų ligomis susijusį protinių sugebėjimų mažėjimą (323334).

Taip pat buvo išsiaiškinta, jog jog Acetil-L-Karnitinas suteikia panašią naudą bendrai smegenų funkcijai ir Alzheimerio ar kitomis smegenų ligomis nesergantiems vyresnio amžiaus žmonėms (353637).

Ypatingais atvejais, Acetil-L-Karnitinas netgi gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo galimos žalos. Vieno tyrimo metu, alkoholikai kasdien vartojo 2 gramus Acetil-L-Karnitino 90 dienų iš eilės. Po tyrimo buvo pastebėti įvairiapusiški smegenų funkcijos pagerėjimai (38).

Reziumė: L-Karnitinas, o ypač Acetil-L-Karnitinas, gali pasitarnauti smegenų funkcijai ir kitoms su ja susijusioms ligoms.

KITOS NAUDINGOS L-KARNITINO SAVYBĖS SVEIKATAI

Štai keletas kitų sveikatos „privilegijų“, kurios siejamos su L-Karnitino papildomu vartojimu.

ŠIRDIES SVEIKATA

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Remiantis mokslu, L-Karnitinas gali sumažinti kraujo spaudimą bei su širdies ligomis susijusį uždegimo procesą (2339).

Sužinok daugiau:  Magnis: 9 moksliškai pagrįstos teigiamos savybės sveikatai

Vieno tyrimo metu, tiriamieji kasdien vartojo 2 gramus Acetil-L-Karnitino ir tai padėjo net 10 padalų sumažinti sistolinį kraujo spaudimą (23). Pastarasis yra svarbus įvairių ligų rizikos bei širdies sveikatos rodiklis.

Be to, prieitos išvados, jog L-Karnitinas naudingas pacientams su sunkiais širdies sutrikimais, tokiais kaip širdies vainikinių arterijų liga ar chroniškas širdies nepakankamumas (4041).

12 mėnesių trukusio tyrimo metu, L-Karnitiną naudojusių tiriamųjų tarpe mokslininkai netgi pastebėjo širdies nepakankamumo ir susijusių mirčių sumažėjimą (42).

FIZINIS PAJĖGUMAS

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Remiantis keliais moksliniais tyrimais, papildomas L-Karnitino vartojimas didesnėmis dozėmis ar ilgesnį laiką gali šiek tiek padidinti fizinį pajėgumą (434445).

Visgi, L-Karnitino teigiamas poveikis gali pasireikšti netiesiogiai tik po savaičių ar mėnesių vartojimo. Šiuo atveju L-Karnitinas skiriasi nuo tokių medžiagų kaip kofeinas ar kreatinas, kurios tiesiogiai gali padidinti fizinį pajėgumą čia ir dabar.

Štai keletas su fiziniu pajėgumu susijusių L-Karnitino teigiamų savybių:

  • Atsistatymas: L-Karnitinas gali pagerinti atsistatymą po fizinės veiklos (4647).
  • Raumenų aprūpinimas deguonimi: L-Karnitinas gali padidinti deguonies tiekimą į raumenis (48).
  • Ištvermė: L-Karnitinas gali padidinti kraujo tekėjimą bei azoto oksido gamybą – tai atitinkamai padeda sumažinti nuovargį (48).
  • Raumenų skausmas: L-Karnitinas gali sumažinti įprastai po fizinės veiklos pasireiškiantį raumenų skausmą (49).
  • Raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamyba: L-Karnitinas gali padidinti deguonį po raumenis ir apskritai visą organizmą išnešiojančių eritrocitų gamybą (5051).

2 TIPO DIABETAS IR JAUTRUMAS INSULINUI

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Remiantis mokslu, panašu, jog L-Karnitinas padeda sumažinti II tipo diabeto ir su juo susijusių rizikos faktorių simptomus (525354).

Mokslinio tyrimo su II tipo diabetu sergančiais pacientais metu, pastebėta, jog L-Karnitinas pagerino kraujo cukraus reakciją po daug angliavandenių turinčio patiekalo suvartojimo. Ši kraujo cukraus reakcija yra svarbus diabeto rizikos bei bendros sveikatos rodiklis (55).

Be to, L-Karnitinas gali padidinti svarbaus enzimo, vadinamo AMPK, išsiskyrimą. AMPK pagerina organizmo gebėjimą įsisavinti angliavandenius (56).

Reziumė: remiantis mokslu, L-Karnitinas gali padidinti fizinį pajėgumą bei padėti gydyti įvairius sveikatos sutrikimus, tokius kaip širdies ligos ar II tipo diabetas.

L-KARNITINO ŠALUTINIS POVEIKIS IR SAUGUMAS

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Kaip ir dauguma kitų maisto papildų, taip ir L-Karnitinas yra pakankamai saugus, nesukeliantis jokio šalutinio poveikio, jeigu protingai vartojamas pagal rekomendacijas.

Vieno tyrimo metu tiriamieji 21 dieną iš eilės naudojo 3 gramus L-Karnitino kiekvieną dieną. Tyrimas buvo atliekamas siekiant išsiaiškinti L-Karnitino saugumą. Tiriamiesiems buvo atliekamas išsamus kraujo tyrimas tiek prieš pradedant tyrimą, tiek jo pabaigoje. Joks neigiamas L-Karnitino  šalutinis poveikis nebuvo pastebėtas (57).

Pastebėta, jog 2 gramai L-Karnitino per dieną – tai saugus kiekis ilgalaikiam vartojimui. Visgi, kartais pasitaiko nedidelis šalutinis poveikis, toks kaip pykinimas bei skrandžio diskomfortas (2458).

Daugumai žmonių, 2 ar mažiau gramų L-Karnitino per dieną yra saugi ir šalutinio poveikio nesukelianti dozė.

Reziumė: 2 ar mažiau gramų dozės per dieną, panašu, jog yra gerai toleruojamos ir saugios. Kai kurie žmonės, vartodami L-Karnitiną, susiduria su pykinimui ar virškinimo problemomis, tačiau rimti neigiami padariniai nebuvo pastebėti.

L-KARNITINAS MAISTE

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

Nedidelį L-Karnitino kiekį gali gauti iš maisto, konkrečiai iš mėsos ir žuvies (45).

Sužinok daugiau:  Kaip numesti svorio: 3 esminiai žingsniai sėkmės link

Štai geriausi L-Karnitino šaltiniai maiste:

  • Jautiena (85 g): 81 mg
  • Kiauliena (85 g): 24 mg
  • Žuvis (85 g): 5 mg
  • Vištiena (85 g): 3 mg
  • Pienas (227 ml): 8 mg

Be to, tavo organizmas sugeba natūraliai pasigaminti nedidelį L-Karnitino kiekį ir pats, iš dviejų aminorūgščių – metionino ir lizino.

Reziumė: pagrindiniai L-Karnitino šaltiniai maiste – tai mėsa, žuvis bei pienas. Žmogaus organizmas nedidelį L-Karnitino kiekį sugeba pasigaminti ir pats.

AR VERTA VARTOTI L-KARNITINO MAISTO PAPILDĄ?

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L-Karnitino maisto papildą rekomenduoju naudoti tik žinant aiškų vartojimo tikslą, priešingai gali nusivilti ir nepastebėti laukiamo efekto. Neskaitant riebalų deginimo, L-Karnitiną galima naudoti ir siekiant kitų tikslų.

Natūraliai, L-Karnitino lygį organizme įtakoja:

  • Iš maisto gaunamas L-Karnitinas
  • Pačio organizmo pasigaminamas L-Karnitinas

Dėl šios priežasties, L-Karnitino lygis dažnai yra žemesnis vegetarų ir veganų tarpe, kadangi pastarieji riboja arba visai nevalgo gyvulinės kilmės produktų (660).

Taigi, vegetarams bei veganams L-Karnitino maisto papildai puikiai pasitarnautų.

Vyresnio amžiaus žmonėms L-Karnitinas taipogi gali būti labai naudingas. Remiantis mokslu, L-Karnitino lygis su amžiumi mažėja (6162).

Remiantis tyrimu, 2 gramai L-Karnitino sumažina nuovargį bei padidina raumenų funkciją vyresnio amžiaus žmonių tarpe. Remiantis kitais tyrimais, Acetil-L-Karnitinas gali pagerinti smegenų sveikatą bei funkciją (6263).

Be to, L-Karnitino trūkumas dažniau pasireiškia sergant kepenų ciroze ar inkstų ligomis. Šiuo atveju, L-Karnitino maisto papildas gali būti naudingas (16465).

Reziumė: L-Karnitinas vartojamas ne tik siekiant efektyviau deginti riebalus. L-Karnitinas gali pasitarnauti ir vyresnio amžiaus ar mėsos bei žuvies nevalgantiems žmonėms.

L-KARNITINO VARTOJIMAS/DOZAVIMAS

Įprasta L-Karnitino dozė yra 500-2000 mg per dieną.

Remiantis skirtingais moksliniais tyrimais šiek tiek skiriasi ir dozavimo rekomendacijos.

Štai skirtingų L-Karnitino formų dozavimo rekomendacijos:

  • Acetil-L-Karnitinas: smegenų sveikatai ir funkcijai gerinti labiausiai tinkama forma. Dozės svyruoja nuo 600 iki 2500 mg per dieną.
  • L-Karnitino-L-Tatratas: fiziniam pajėgumui bei riebalų deginimui labiausiai tinkama forma. Dozės svyruoja nuo 1000 iki 4000 mg per dieną.
  • Propionil-L-Karnitinas: kraujo tekėjimui gerinti skirta forma, labiausiai tinkama aukštą kraujo spaudimą bei su juo susijusių sveikatos problemų turintiems žmonėms.

Remiantis mokslu, 2000 mg L-Karnitino per dieną yra saugi ir efektyvi dozė ilgalaikiam vartojimui. Visgi, tokia forma kaip L-Karnitino tatratas saugiai naudojama ir didesnėmis dozėmis – nuo 2000 iki 4000 mg.

Reziumė: nors rekomenduojamos L-Karnitino dozės svyruoja, apie 500-2000 mg dozė, panašu, yra ir saugi, ir efektyvi.

L-KARNITINO KAINA

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L-Karnitinas nėra itin brangus maisto papildas. Pakuotės, kurios užtenka 2-3 mėnesiams, kaina įprastai svyruoja nuo 20 iki 30 eurų.

Štai keletas geriausių kainos, kiekio bei kokybės santykio produktų:

PABAIGAI APIE L-KARNITINĄ

L-KARNITINAS: AR JIS NAUDINGAS TIK RIEBALŲ DEGINIMUI?

L-Karnitinas geriausiai žinomas dėl savybės padėti deginti riebalus, tačiau egzistuoja ir kitos teigiamos L-Karnitino savybės.

Remiantis įvairiais moksliniais tyrimais, L-Karnitinas efektyviai ir saugiai vartojamas sveikatos, smegenų funkcijos bei ligų prevencijos tikslais. L-Karnitino maisto papildai ypač tinkami vyresnio amžiaus ir mėsos bei žuvies nevalgantiems žmonėms.

Kaip straipsnis – ar patiko? Ar viskas buvo aišku?

Gal kažkada vartojai L-Karnitiną? Jeigu taip, brūkštelk atsiliepimą!

Turi klausimų, pastebėjimų ar pasiūlymų? Brūkštelk komentarą, būtinai atsakysiu!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *