AMINORŪGŠTYS – KAS TAI?

Siekdamas viską tinkamai paaiškinti, privalau supažindinti ir su kitomis aminorūgštimis, nes jų yra ir daugiau.

Apskritai, aminorūgštys – tai organiniai junginiai. Šie junginiai – statybinės baltymų medžiagos. Baltymai įprastai gaunami su maistu – pieno produktais, mėsa, žuvimi, kiaušiniais, riešutais, moliūgų sėklomis ir kt. produktais. Virškindamas baltymus, organizmas juos skaido iki aminorūgščių, kurias vėliau panaudoja įvairiai – iš aminorūgščių sulipdyti baltymai sudaro žmogaus odą, akis, širdį, kaulus ir žinoma raumenų audinius. Aminorūgštys taip pat dalyvauja audinių, kaulų, plaukų bei odos gijimo procesuose.

Iš viso yra 20 pagrindinių aminorūgščių:

• Alaninas – reguliuoja cukraus lygį kraujyje bei imuninės sistemos funkciją.
• Argininas – gerina kraujotaką, lytinę funkciją, imuninę sistemą bei skatina raumenų audinių augimą.
• Asparaginas – reguliuoja smegenų veiklą.
• Asparto rūgštis – skatina medžiagų apykaitą bei mažina nuovargį.
• Cisteinas – gerina bendrą organizmo savijautą.
• Glutamo rūgštis – gerina smegenų funkciją, padeda kovoti su tokiais sutrikimais kaip nerimas bei depresija.
• Glutaminas – apsaugo nuo raumenų irimo bei skatina baltymų sintezę.
• Glicinas – reguliuoja centrinės nervų sistemos bei virškinimo trakto funkcijas.
• Histidinas – reguliuoja hemoglobino gamybą, audinių gijimą bei imuninės sistemos funkciją.
• Izoleucinas – reguliuoja energijos išskyrimą bei apsaugo nuo raumenų irimo.
• Leucinas – skatina baltymų sintezę bei apsaugo nuo raumenų irimo.
• Lizinas – reguliuoja imuninės sistemos funkciją.
• Metioninas – reguliuoja kolageno gamybą bei veikia kaip antioksidantas.
• Fenilalaninas – padeda kovoti su depresija bei palaiko tinkamą smegenų funkcionavimą.
• Prolinas – reguliuoja kraujospūdį, audinių gijimą bei kolageno gamybą.
• Serinas – reguliuoja smegenų bei centrinės nervų sistemos funkciją.
• Treoninas – reguliuoja organizmo vystymąsi, kraujotaką, kepenų, centrinės nervų sistemos bei imuninės sistemos veiklą.
• Triptofanas – reguliuoja smegenų veiklą, serotonino (laimės hormono) gamybą, miego ciklą.
• Tirozinas – mažina streso lygį, nuovargį bei kraujospūdį, gerina bendrą savijautą.
• Valinas – reguliuoja augimą, audinių atsistatymą, cukraus lygį kraujyje bei energijos išsiskyrimą.

Visos aukščiau išvardintos aminorūgštys klasifikuojamos į (51):

• Nepakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali ir jos privalo būti gaunamos su maistu. Nepakeičiamoms aminorūgštims priklauso: fenilalaninas, valinas, treoninas, triptofanas, metioninas, leucinas, izoleucinas, lizinas ir histidinas.
• Dalinai nepakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurių gamyba organizme gali būti apribota tam tikrų situacijų metu, pavyzdžiui organizmui augant ar sveikstant po ligų. Dalinai nepakeičiamoms aminorūgštims priklauso: argininas, cisteinas, glicinas, glutaminas, prolinas ir tirozinas.
• Pakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurias organizmas gali pasigaminti pats. Pakeičiamoms aminorūgštims priklauso: alaninas, asparto rūgštis, asparaginas, glutamo rūgštis ir serinas.

Kaip jau pastebėjai, kiekviena aminorūgštis atlieka tam tikrą funkciją organizme, o BCAA labiausiai atsakingos už raumenų audinius, jų augimą bei atsistatymą.

Būtent dėl to šiame straipsnyje didžiausias dėmesys bus skiriamas BCAA aminorūgštims.

BCAA – KAS TAI?

BCAA – tai sutrumpintas pavadinimas, apibūdinantis 3 nepakeičiamas aminorūgštis:

• Leuciną
• Izoleuciną
• Valiną

Šios 3 aminorūgštys sugrupuotos ir vadinamos šakotosiomis dėl šakotos molekulinės struktūros.

Šakotosios grandinės aminorūgščių molekulinė struktūra atrodo štai taip:

Kaip ir visos aminorūgštys, BCAA yra statybiniai baltymų junginiai. Paprasčiau tariant, tavo organizmas naudoja šias ir kitas aminorūgštis baltymų gamybai.

Tam tikras aminorūgštis tavo organizmas gali pasigaminti pats. Tuo tarpu BCAA yra laikomos nepakeičiamomis, nes tavo organizmas jų pasigaminti pats negali. Dėl šios priežasties, būtina šias aminorūgštis gauti iš maisto.

Reziumė: šakotosios grandinės aminorūgštys arba trumpiau BCAA – tai leucinas, izoleucinas ir valinas. Visos šios aminorūgštys turi šakotą molekulinę struktūrą ir žmogaus organizmui yra nepakeičiamos.

KAIP VEIKIA BCAA?

[consult_banner]

Šakotosios grandinės aminorūgštys sudaro didelę viso aminorūgščių „baseino“ dalį.

BCAA sudaro 35-40% visų tavo organizme esančių nepakeičiamų aminorūgščių dalį ir 14-18% raumenyse esančių dalį (1).

Priešingai nei dauguma kitų aminorūgščių, šakotosios grandinės aminorūgštys daugiausiai suardomos raumenyse, o ne kepenyse. Būtent dėl to šios aminorūgštys yra ypač svarbios energijos gamybai fizinės veiklos metu (2).

BCAA taip pat atlieka kitus svarbius vaidmenis:

• Pirma, tavo organizmas gali panaudoti jas kaip statybines baltymų ir raumenų medžiagas (3, 4, 5).
• Antra, BCAA gali būti naudojamos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Šios aminorūgštys išsaugo kepenyse ir raumenyse esančias cukraus atsargas ir skatina ląsteles naudoti cukrų iš kraujotakos (6, 7, 8, 9).
• Trečia, sumažindamos serotonino gamybą smegenyse, šakotosios grandinės aminorūgštys atitinkamai gali sumažinti ir treniruotės metu kylantį nuovargį (10).

Manoma, jog iš 3 šakotosios grandinės aminorūgščių, leucinas turi didžiausią įtaką tavo organizmo pajėgumui gaminti raumenų baltymus (3).

Tuo tarpu izoleucinas ir valinas labiau atsakingi už energijos gamybą bei cukraus kiekio kraujyje kontrolę (6, 11).

Reziumė: tavo organizmas gali naudoti BCAA raumenų baltymams bei energijai gaminti. Šios aminorūgštys, dėl savo galimo poveikio smegenims, gali sumažinti nuovargį.

1. BCAA GALI SUMAŽINTI NUOVARGĮ FIZINĖS VEIKLOS METU

Papildomai vartojamos šakotosios grandinės aminorūgštys gali sumažinti fizinį ir protinį nuovargį.

Remiantis su žmonėmis atliktais moksliniais tyrimais, fizinės veiklos metu vartojamos BCAA gali 15% sumažinti nuovargį (12, 13).

Remiantis kitu tyrimu, dėl aminorūgščių vartojimo padidėjęs atsparumas nuovargiui padėjo BCAA vartojusiems tiriamiesiems iki išsekimo treniruotis 17% ilgiau, lyginant su placebą vartojusios grupės tiriamaisiais (11).

Dar vieno tyrimo metu, tiriamieji mynė dviratį ir naudojo BCAA arba placebo gėrimą. Tie, kurie naudojo šakotosios grandinės aminorūgščių gėrimą, mynė 12% ilgiau (14).

Reziumė: BCAA gali sumažinti nuovargį fizinės veiklos metu. Ar tai padeda padidinti fizinį pajėgumą – vis dar vykstantis diskusijų klausimas.

2. BCAA MAISTO PAPILDAI SUMAŽINA RAUMENŲ SKAUSMĄ

Šakotosios grandinės aminorūgštys gali sumažinti po fizinės veiklos atsirandantį raumenų skausmą.

BCAA sumažina enzimų – kreatinkinazės ir laktato dehidrogenazės – lygį kraujyje. Būtent šie enzimai yra susiję su žala raumenims. Natūralu, jog šiuo atveju šakotosios grandinės aminorūgštys gali pagerinti atsistatymą bei apsaugoti nuo žalos raumenims (19).

Įvairių mokslinių tyrimų dalyviai įvertino raumenų skausmą po tam tikrų jėgos pratimų atlikimo:

• BCAA maisto papildus naudojusieji pastebėjo 33% mažesnį raumenų skausmą, lyginant su placebą vartojusiais tiriamaisiais (20, 21, 22).
• Tam tikrais atvejais, BCAA vartojusiųjų tiriamųjų fizinis pajėgumas padidėjo 20%, kuomet dalyviai atliko tuos pačius jėgos pratimų testus po 24-48 valandų (21, 23).

Visgi, šių aminorūgščių poveikis gali skirtis priklausomai nuo lyties ar iš mitybos gaunamo baltymų kiekio (20, 24).

Reziumė: prieš arba po treniruotės vartojamos šakotosios grandinės aminorūgštys gali sumažinti raumenų skausmą. Visgi, BCAA suteikiamo efekto stiprumas gali skirtis priklausomai nuo individualaus žmogaus.

3. BCAA GALI PADIDINTI RAUMENŲ MASĘ

Labai dažnai BCAA maisto papildai įsigyjami siekiant padidinti raumenų masę.

Remiantis mokslu, šios aminorūgštys tikrai aktyvuoja už raumenų statybą atsakingus enzimus (5).

Remiantis kitais moksliniais tyrimais, BCAA maisto papildai iš tikrųjų gali būti efektyvūs siekiant padidinti raumenų masę, ypač jeigu konkretus maisto papildas turi didesnę leucino proporciją (25, 26).

Visgi, būtina pabrėžti, jog šakotosios grandinės aminorūgštys gaunamos ir iš maisto.

Be to, siekiant gauti reikiamą BCAA kiekį,  tam tikrais atvejais apskritai geriau vartoti pieno išrūgų proteiną.

Iš tikrųjų, yra patvirtinančių mokslinių tyrimų, jog raumenų augimui proteinas gali būti efektyvesnis už pavienių aminorūgščių vartojimą (27).

Reziumė: pakankamas BCAA kiekis, panašu, yra susijęs su raumenų augimu. Šakotosios grandinės aminorūgštis gali gauti iš daug baltymų turinčių maisto produktų ar maisto papildų.

4. BCAA GALI SUMAŽINTI CUKRAUS KIEKĮ KRAUJYJE

BCAA taipogi gali padėti išlaikyti normalų kraujo cukraus lygį.

Manoma, jog leucinas ir izoleucinas padidina insulino išsiskyrimą ir priverčia raumenis iš kraujo įsisavinti daugiau cukraus. Taigi, tokiu būdu sumažėja cukraus kiekis kraujyje (6, 28, 29).

Visgi, praktikoje ne visi moksliniai tyrimai patvirtina šį efektą (30, 31, 32).

BCAA poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali būti skirtingas priklausomai nuo kiekvieno žmogaus.

Pavyzdžiui, tyrimo metu kepenų liga sergantys tiriamieji 3 kartus per dieną vartojo po 12,5 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių. 10 dalyvių cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, tuo tarpu 17 tiriamųjų nepatyrė jokio efekto (35).

Taigi, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų, jog būtų galima patvirtinti šį šakotosios grandinės aminorūgščių efektą.

Reziumė: BCAA gali paskatinti kraujo cukraus kontrolę, bent jau tam tikrų žmonių atveju. Visgi, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų.

5. BCAA GALI PASKATINTI SVORIO METIMĄ

Šakotosios grandinės aminorūgštys gali padėti apsisaugoti nuo svorio prieaugio bei paskatinti riebalų atsikratymą.

Remiantis apžvalginiais tyrimais, vidutiniškai po 15 gramų per dieną šių aminorūgščių suvartoję žmonės susidūrė su 30% mažesne antsvorio ar nutukimo rizika, lyginant su tais, kurie suvartojo tik šiek tiek mažiau – 12 gramų BCAA per dieną (36, 37).

Visgi, būtina pabrėžti, jog mažiau BCAA suvartoję žmonės atitinkamai turėjo suvartoti ir mažiau baltymų – tai galėjo nulemti tyrimų rezultatus.

Jeigu bandai atsikratyti svorio, šakotosios grandinės aminorūgštys gali padėti tai padaryti efektyviau.

Štai daug baltymų suvartojantys, tačiau kalorijų kiekį ribojantys profesionalūs imtynininkai papildomai vartojo šakotosios grandinės aminorūgštis. Pastarieji sportininkai atsikratė 1,6 kilogramo daugiau svorio, lyginant su sojos baltymų maisto papildą vartojusiais imtynininkais (38).

Štai kito 8 savaites trukusio tyrimo metu buvo egzaminuojami svorių kilnojimu užsiimantys sportininkai, kurie per dieną suvartojo 14 gramų BCAA arba 28 gramų pieno išrūgų baltymų. Pastebėta, jog BCAA vartoję sportininkai per visą tyrimo laikotarpį atsikratė 1% daugiau riebalų bei priaugo 2 kilogramais daugiau raumenų (39).

Visgi, nors ir pastebimas galimas šakotosios grandinės aminorūgščių efektas svorio metimui, būtina pabrėžti, jog tyrimo rezultatus galėjo įtakoti ir kiti veiksniai. Nėra visiškai aiški vartotų maisto papildų sudėtis ar sportininkų mitybos ypatumai.

Reziumė: BCAA gali padėti apsisaugoti nuo svorio prieaugio bei atitinkamai paskatinti svorio metimą. Visgi, reikėtų palaukti daugiau mokslinių tyrimų, siekiant išsiaiškinti ar tikrai šios aminorūgštys efektyviai padeda atsikratyti svorio.

6. BCAA GALI SUMAŽINTI KEPENŲ LIGŲ KOMPLIKACIJAS

BCAA gali sumažinti su kepenų nepakankamumu siejamas komplikacijas.

Viena iš tokių komplikacijų – hepatinė encefalopatija (HE), kuri pasireiškia refleksų sutrikimų, sąmonės netekimu ir galiausiai koma.

Remiantis nauju tyrimu, kepenų ligomis sergantiems žmonėms BCAA maisto papildai gali būti patys naudingiausi siekiant sumažinti HE ligos sunkumą (41).

Visgi, HE yra mirtina liga ir šakotosios grandinės aminorūgštys nepadidina tikimybės išgyventi. Be to, šios aminorūgštys taipogi nesumažina kitų komplikacijų – infekcijų ar kraujavimo iš skrandžio – rizikos (41).

Kitas naujas tyrimas buvo atliktas su kepenų operaciją patyrusiais pacientais. Pastebėta, jog BCAA gali pagerinti kepenų funkciją, sumažinti komplikacijų riziką bei hospitalizavimo trukmę (42).

Be to, BCAA maisto papildai gali būti efektyvūs siekiant sumažinti kepenų ligomis sergantiems žmonėms dažnai pasireiškiantį nuovargį, silpnumo jausmą, raumenų spazmus bei pagerinti jų miego kokybę (43).

Kepenų vėžio atveju, vartojant BCAA maisto papildus galima pristabdyti vandens susilaikymą bei iki 7% sumažinti priešlaikinės mirties tikimybę (44).

Reziumė: BCAA maisto papildai gali būti naudingi kepenų funkcijai gerinti bei komplikacijų, su kuriomis dažnai susiduria kepenų ligomis sergantys žmonės, rizikai mažinti.

BCAA VARTOJIMAS IR DOZAVIMA

Šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojamas kiekis priklauso nuo individualinių poreikių ir tikslų.

Remiantis dar 1985 metų Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaita, suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų gauti mažiausiai 34 mg šių aminorūgščių kiekvienam kūno svorio kilogramui (45).

Visgi, remiantis naujesniais tyrimais, dienos poreikis yra kur kas didesnis – 144 mg BCAA kiekvienam kūno svorio kilogramui (1, 46). Remiantis šiomis rekomendacijos, 80 kilogramų sveriantis žmogus kiekvieną dieną turėtų suvartoti 11 520 mg šakotosios grandinės aminorūgščių.

Remiantis šiais naujesniais tyrimais, reikėtų suvartoti:

• Moterims: mažiausiai 9 gramus BCAA per dieną
• Vyrams: mažiausiai 12 gramų BCAA per dieną

Jeigu valgai pakankamai baltymų turinčius maisto produktus ir neužsiimi intensyvia fizine veikla, BCAA maisto papildai tau nėra būtini.

Visgi, šakotosios grandinės aminorūgščių poreikis fiziškai aktyviam žmogui įprastai yra didesnis, todėl BCAA maisto papildai tikrai gali pasitarnauti.

Moksliniuose tyrimuose, kurių metu buvo egzaminuojami fiziškai aktyvūs ir treniruoti žmonės, buvo naudojamos 10-20 gramų kasdienės BCAA dozės.

Geriausias laikas naudoti BCAA maisto papildus yra:

• PRIEŠ ir PO treniruotės

Jeigu stengiesi priaugti raumenų, gali papildomai vartoti šakotosios grandinės aminorūgštis ryte ir prieš miegą.

Visgi, kol kas nėra tiksliai ištirta ar konkretus vartojimo laikas turi didelės reikšmės.

Reziumė: didelio fizinio aktyvumo neturintiems žmonėms vidutinis ir kasdienis 5-12 gramų BCAA suvartojimas tikriausiai yra pakankamas. Tokį kiekį šakotosios grandinės aminorūgščių galima nesunkiai gauti iš maisto – tereikia valgyti baltymų turinčius maisto produktus. Visgi, fiziškai aktyviems žmonės papildomas 10-20 gramų BCAA suvartojimas gali būti naudingas.

BCAA MAISTE

Laimei, yra daug BCAA turinčių maisto produktų.

Gausiai šakotosios grandinės aminorūgščių turi šie maisto produktai (47):

• Mėsa, paukštiena ir žuvis (100 g): nuo 3.5 iki 5.5 g
• Pupelės ir lęšiai (100 g): nuo 1 iki 1.5 g
• Pienas (100 ml): 0.85 g
• Sūris (100 g): 5 g
• Didelis kiaušinis: 1.3 g
• Moliūgų sėklos (100g): 3.6 g
• Bolivinė balanda (100 g, virta): 1.1 g
• Riešutai (100 g): nuo 2.5 iki 3.6 g

Reziumė: įtrauk viršuje išvardintus maisto produktus ir nesunkiai padidinsi per dieną suvartojamų šakotosios grandinės aminorūgščių kiekį.

BCAA ŠALUTINIS POVEIKIS IR SAUGUMAS

BCAA maisto papildai neturi jokio šalutinio poveikio, yra saugūs ir daugumai žmonių tinkami vartoti.

Remiantis moksliniais tyrimais, 15-35 gramų kasdienis BCAA suvartojimas yra saugus (1, 48).

Visgi, BCAA maisto papildai nerekomenduojami sergantiems Lou Gehrig‘o liga (ALS) (49).

Taip pat šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojimą turėtų riboti turintys retą įgimtą sutrikimą, vadinamą klevų sirupo šlapimo liga. Sergant šia liga, organizmas negali aminorūgščių suskaidyti tinkamai (50).

Reziumė: Daugumai žmonių 15-35 gramų kasdienis BCAA suvartojimas yra saugus. Visgi, sergantys Lou Gehrig‘o ar klevų sirupo šlapimo ligomis turėtų apriboti šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojimą.

BCAA AR PROTEINAS?

Dažnai sulaukiu klausimo: kas geriau – BCAA ar proteinas?

Taigi, trumpas paaiškinimas:

• PROTEINAS > BCAA

Kuomet užsiimi intensyvia fizine veikla, itin svarbi tinkama mityba. Stenkis valgyti tik maistingus ir kokybiškus maisto produktus. Nieko nenustebinsiu rekomenduodamas varškę, vištienos krūtinėlę, ryžius, avižas, kiaušinius, riešutus, avokadus ir kitus maistingus produktus. Visgi, ne visada pavyksta teisingai maitintis. Būtent šiuo atveju, kai mityboje yra šiokių tokių spragų, jas rekomenduoju užpildyti baltymų–proteino maisto papildais.

• BCAA > PROTEINAS

Kaip ir minėjau, intensyvi fizinė veikla reikalauja atitinkamos mitybos. Jeigu tavo mityba suderinta, valgai daugiau mažiau tinkamai, tačiau treniruojiesi intensyviai – šiuo atveju geriau naudoti BCAA maisto papildus. Taipogi, jeigu sportuoji ryte arba jeigu prieš apsilankymą treniruoklių salėje neturi galimybės pavalgyti, šakotosios grandinės aminorūgštys tampa nepakeičiamu pagalbininku apsaugant raumenų masę nuo jos irimo ir išnaudojimo energijai.

• BCAA + PROTEINAS

Esant didelėms spragoms mityboje bei intensyviai treniruojantis geriausia būtų vartoti BCAA kartu su proteinu. Tokiu atveju papildysi mitybą trūkstamais baltymais bei apsaugosi raumenų audinius nuo jų irimo. Po sunkių treniruočių tiek proteinas, tiek BCAA padės greičiau atsigauti ir pasiruošti sekančiai treniruotei.

BCAA MOTERIMS?

Vyrų ir moterų treniruotės bei tikslai ko gero skiriasi, bet organizmo poreikiai išlieka tie patys.

Tiek vyrai, tiek moterys po treniruočių neretai jaučia raumenų skausmą.

Ko gero dauguma moterų nenorėtų vartoti BCAA dėl baimės priaugti „daug raumenų“.  Galiu nuraminti – raumenų masė be priežasties tikrai neaugs.

Sportuojančioms moterims šakotosios grandinės aminorūgštys itin pravers esant intensyviam treniruočių režimui.

Kaip ir minėjau, organizmo poreikiai tie patys – BCAA efektas praktiškai nesiskirs.

BCAA 2:1:1 AR 8:1:1?

Dar vienas klausimas, kurio dažnai sulaukiu: kas geriau – BCAA santykiu 2:1:1 ar 8:1:1?

• Ką reiškia 2:1:1 ir 8:1:1?

Šie skaičiai nurodo santykį tarp leucino, izoleucino ir valino. Pirmas skaičius nurodo leucino proporciją, lyginant su izoleucinu ir valinu. Taigi:

• 2:1:1 santykis reiškia, kad leucino yra dvigubai daugiau (50%) nei izoleucino (25%) ir valino (25%).
• 8:1:1 santykis reiškia, jog leucino (80%) net 8 kartus daugiau nei izoleucino (10%) ir valino (10%).

Natūralu, kad 8:1:1 santykis atrodo patrauklesnis. Teoriškai taip. Praktiškai? Didelio skirtumo nėra.

8:1:1 santykio BCAA produktai įprastai yra brangesni, todėl derėtų apgalvoti ar verta į juos investuoti papildomai. Visgi, rinkoje tikrai yra puikaus kainos bei kiekio santykio 8:1:1 BCAA aminorūgščių, pavyzdžiui BCAA 8:1:1 STRONG FORMULA 

BCAA FORMOS

Siekiant patenkinti skirtingus vartotojų poreikius, BCAA maisto papildai sutinkami net 4 skirtingų formų. Visgi, ne visos jos vienodai efektyvios tiek kokybės, tiek finansų aspektu. Pateiksiu visas formas ir trumpai papasakosiu apie kainos, efektyvumo bei kokybės santykį:

• Milteliai – bene geriausia ir efektyviausia BCAA forma. Milteliai tirpdomi vandenyje ir tokiu būdu jie ne tik greičiau bei efektyviau įsisavinami, tačiau įprastai ir ekonomiškesni už tabletes bei kapsules. Be to, BCAA milteliais dažniausiai yra su skoniu, todėl galėsi gurkšnoti skanų gėrimą treniruotės metu. Norintiems natūralumo, galima rinktis BCAA visiškai be skonio. Visgi, natūralios BCAA aminorūgštys yra daugiau/mažiau karčios. Štai puikaus kainos, kiekio bei kokybės santykio BCAA produktai milteliais: ALLNUTRITION BCAA 2 1 1 ir TREC BCAA HIGH SPEED
• Tabletės – tai į tabletes supresuoti milteliai. Įprastai BCAA maisto papildai tabletėmis yra brangesni už produktus milteliais, be to, tabletės įsisavinamos lėčiau už miltelius. Visgi, didelės reikšmės efektyvumo atžvilgiu tai neturi – viskas remiasi į patogumo klausimą. Renkantis tabletes rekomenduoju atkreipti dėmesį ne į tablečių skaičių, o visą BCAA kiekį pakuotėje. Pavyzdžiui, produkta ALLNUTRITION BCAA 2 1 1 1000. pakuotėje turi 360 tablečių po 1 gramą, tad viso gausi 360 gramų aminorūgščių. Įvertink kainos bei kiekio proporciją ir pasirinkti teisingai bus kur kas lengviau.
• Kapsulės – milteliai želatininėje kapsulėje. Kapsules įprastai lengviau nuryti nei tabletes, jos įsisavinamos šiek tiek greičiau nei tabletės. Visgi, BCAA maisto papildai kapsulėmis įprastai yra brangesni už produktus tabletėmis ar milteliais.
• Skystis – rečiausiai sutinkama forma. Tai tos pačios BCAA, kurios tiesiog ištirpintos ir paruoštos vartojimui. Dažniausiai šios formos BCAA maisto papildai yra brangūs ir rinktis juos itin neekonomiška.

Ar kada nors vartojai BCAA maisto papildą? Ar pastebėjai poveikį? O gal tiesiog turi klausimų? Brūkštelk komentarą!